Las 5 Mejores Proteínas Para La Construcción Muscular en 2024

La proteína es esencial si desea desarrollar los músculos. Puede ayudar a reparar y hacer crecer los músculos después de los entrenamientos.

Consumir suficientes proteínas puede ayudarte a recuperarte y a ganar fuerza, tanto si levantas pesas como si quieres tonificarte.

Dado que los músculos están formados en gran parte por proteínas, comer más de la cantidad recomendada podría potenciar el crecimiento muscular, especialmente con el ejercicio.

El entrenamiento de fuerza es esencial para un desarrollo muscular óptimo, pero sin la cantidad adecuada de proteínas, es posible que no consigas el crecimiento muscular que te propones.

Los aminoácidos de las proteínas reparan los desgarros musculares de los entrenamientos. Sin suficientes proteínas, el cuerpo podría descomponer el músculo para satisfacer sus necesidades, lo que podría provocar una pérdida de masa muscular.

Las investigaciones también sugieren que una mayor ingesta de proteínas, combinada con un entrenamiento de resistencia, podría favorecer un mayor crecimiento y fuerza muscular.

En este artículo se explica por qué las proteínas son importantes para el crecimiento muscular, qué cantidad se necesita y consejos para aumentar su ingesta de forma eficaz.

Importancia de las proteínas para el crecimiento muscular

Las proteínas apoyan un proceso denominado síntesis de proteínas musculares, que es vital para la reparación y el desarrollo muscular. Asegurar una ingesta adecuada de proteínas puede mantener un balance positivo de nitrógeno, promoviendo la síntesis muscular efectiva y apoyando la salud muscular en general.

Para lograr la hipertrofia muscular, debe mantenerse un balance neto positivo de nitrógeno, lo que significa que el consumo de proteínas debe superar la degradación proteica.

Una ingesta insuficiente de proteínas puede provocar atrofia muscular, ya que el organismo puede recurrir a descomponer el tejido muscular existente para satisfacer sus necesidades de aminoácidos. Por lo tanto, un suministro constante de proteínas en la dieta es esencial, especialmente para las personas que realizan entrenamientos de fuerza con regularidad.

El momento del consumo de proteínas también podría contribuir a la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente beneficiosa la ingesta después del entrenamiento.

Los estudios indican que la síntesis de proteínas musculares se maximiza con aproximadamente 20-25 gramos de proteínas por comida, lo que subraya la importancia de una distribución regular de proteínas a lo largo del día.

¿Cuántas proteínas necesita?

La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de unos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (pc) para adultos sedentarios, lo que resulta esencial para mantener el equilibrio de nitrógeno y evitar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, es posible que esta directriz deba revisarse para las personas activas que desean aumentar su masa muscular.

Las investigaciones sugieren que las personas que realizan un entrenamiento de resistencia o una actividad física intensa pueden beneficiarse del consumo de aproximadamente 1,2 a 2 gramos de proteínas por kg de peso corporal.

Para la ganancia muscular en concreto, una ingesta de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo es óptima, lo que permite una síntesis proteica muscular eficaz.

Por ejemplo, una persona de 70 kg puede necesitar entre 112 y 154 gramos de proteínas al día para alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.

Las necesidades de proteínas tienden a aumentar con la edad y durante ciertas etapas de la vida, como el embarazo. Es fundamental tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser equilibrada a lo largo del día, haciendo hincapié en el consumo posterior al entrenamiento para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.

Fuentes de proteínas

1. Proteínas animales

   Las proteínas animales pueden proporcionar los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es importante para reparar y construir los tejidos musculares después del entrenamiento de resistencia. Entre las mejores fuentes de proteínas animales se encuentran:

   • Carne magra
   • Aves de corral
   • Pescado
   • Huevos
   • Lácteos

   Por ejemplo, una pechuga de pollo pequeña sin piel contiene aproximadamente 23,2 gramos de proteínas, mientras que un huevo grande puede aportar unos 6,24 gramos.

   El salmón enlatado de 100 gramos ofrece unos 20,6 gramos por ración de tres onzas, y el requesón contiene unos 11 gramos por cada 100 gramos. El aislado de proteína de suero puede proporcionarle un alto contenido en proteínas, con 25 gramos por onza.

2. Proteínas vegetales

   Las proteínas de origen vegetal pueden aportarle diferentes para potenciar el crecimiento y la reparación muscular, proporcionando los aminoácidos esenciales necesarios para una síntesis proteica muscular eficaz cuando se consumen en cantidades adecuadas.  Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

   • El tofu tiene aproximadamente 17,3 gramos de proteínas por ración de 100 gramos, lo que resulta versátil en diversos platos.
   • La proteína de guisante tiene unos 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
   • Las lentejas contienen unos 17,9 gramos de proteínas por taza y también aportan fibra y nutrientes esenciales.

   Aunque las proteínas de origen vegetal suelen considerarse menos biodisponibles que las de origen animal, pueden contribuir significativamente a aumentar la masa muscular si se consumen en cantidades adecuadas.

3. Proteínas de origen fúngico

   Las proteínas de origen fúngico proceden de los hongos, un grupo de organismos distintos de las plantas y los animales. Algunos de los principales tipos pueden ser:

   • Micoproteína que procede del hongo Fusarium venenatum. Destaca por su alto contenido en proteínas (unos 11-15 gramos por cada 100 gramos) y fibra, con un mínimo de grasas.
   • Las setas como el shiitake, el maitake y el portobello contienen proteínas, pero en menor cantidad que la micoproteína, normalmente entre 2 y 4 gramos por cada 100 gramos, y también son ricas en vitaminas y minerales.

4. Algas

   • La espirulina es un alga verde azulada conocida por su alto contenido en proteínas (alrededor del 60-70% de su peso en seco). Puede aportarte unos 57 gramos de proteínas por cada 100 gramos. También tiene aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
   • La chlorella es conocida como un alga verde con un contenido proteico de entre el 50 y el 60% en peso seco, lo que podría ofrecerle unos 60 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
   • Las algas como la Laver contienen alrededor de 5-6 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Las algas Kelp tienen unos 1,68 gramos de proteínas por 100 gramos y también podrían ser una buena fuente de yodo.

Las 5 mejores proteínas para culturismo

1. Tri-Protein de Crazy Nutrition

   Según los fabricantes, Tri-Protein está diseñado para ayudarle a desarrollar músculo y recuperarse más rápido con una mezcla única de seis fuentes de proteínas.

   Según el sitio web oficial, esta fórmula incluye aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero, caseína, caseinato de calcio, proteína de leche y proteína de suero hidrolizada, que pueden proporcionar un crecimiento muscular óptimo.

   Los fabricantes afirman que el aislado de proteína de suero proporciona una fuente rápida de aminoácidos, ayudándole a ganar músculo sin azúcares ni lactosa innecesarios.

   El concentrado de proteína de suero de leche está mejorado con enzimas digestivas, lo que hace que Tri Protein sea más fácil de absorber por el organismo y reduce las posibles molestias estomacales.

   Los fabricantes también destacan que la caseína de digestión lenta y el caseinato de calcio podrían trabajar juntos para proporcionar un suministro constante de aminoácidos, que es esencial para su recuperación después de un entrenamiento.

   Tri-Protein también puede ayudarle a controlar los antojos, actuando como un supresor del apetito que es especialmente útil durante los períodos de entrenamiento intenso.

   Según el sitio web oficial, Tri-Protein es fácil de digerir, por lo que puedes tomarlo regularmente sin preocuparte por problemas estomacales.

   Podría aumentar tu metabolismo y mejorar tu rendimiento, dándote la energía que necesitas para entrenamientos duros.

   Usted puede esperar ver mejoras favorables en el crecimiento muscular, la recuperación y el rendimiento general mediante la adición de Tri Protein en su rutina, ayudándole a alcanzar sus objetivos de fitness.

   Ventajas e inconvenientes

   Pros

   • TrI Protein combina múltiples tipos de proteínas para un suministro continuo de aminoácidos, necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
   • TrI Protein favorece el crecimiento muscular sin añadir calorías ni carbohidratos adicionales.
   • La proteína TrI refuerza la inmunidad y ayuda a la absorción de nutrientes.
   • TrI Protein se mezcla fácilmente, por lo que su preparación es rápida y sencilla.

   Contras

   • El contenido proteínico de alta calidad de Tri Protein podría ser costoso.
   • Algunas personas pueden experimentar hinchazón o malestar debido a la mezcla de proteínas.

2. Optimum Nutrition Suero de leche

   Según los fabricantes, Optimum Nutrition Whey Protein puede potenciar el desarrollo muscular y acelerar la recuperación.

   Cada ración podría aportarte 24 gramos de proteínas y 5,5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que la convierte en una opción adecuada para tus objetivos de fitness.

   Según el sitio web oficial, el Optimum Nutrition Whey está diseñado para una rápida absorción, proporcionando beneficios después del ejercicio, lo cual es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.

   Los fabricantes afirman que puede utilizar Optimum Nutrition Whey en diferentes momentos del día, ya sea mezclándolo en su batido matutino, tomándolo antes de un entrenamiento o utilizándolo como bebida de recuperación después del mismo.

   Se dice que la Optimum Nutrition Whey no contiene gluten y ha sido probada con sustancias prohibidas. Viene en doble chocolate y crema de vainilla, por lo que es más fácil para que usted pueda seguir con su rutina.

   También puede combinarse con otros productos de musculación, como la creatina o los BCAA, para mejorar el entrenamiento en general.

   Ventajas e inconvenientes

   Pros

   • Optimum Nutrition Whey proporciona un alto contenido en proteínas, alrededor de 24 gramos de proteína.
   • Optimum Nutrition Whey apoya la recuperación muscular con sus 5,5 gramos de BCAA en cada porción.
   • Su bajo contenido en grasas y carbohidratos favorece la pérdida de peso y ayuda a mantener la masa muscular magra y a reducir las calorías.
   • Optimum Nutrition Whey ayuda a la recuperación muscular y refuerza el sistema inmunitario.
   • Mezclabilidad superior: Se mezcla bien en agua o leche sin formar grumos, lo que facilita su uso.

   Contras

   • No es apto para veganos.
   • Los resultados personales pueden variar.
   • Algunas personas pueden experimentar hinchazón o gases, especialmente si son intolerantes a la lactosa.

3. Micellar Casein Powder

   Según los fabricantes, la Caseína Micelar en Polvo se elabora a partir de leche desnatada de alta calidad, y ofrece un contenido proteico del 77%.

   Se afirma que es una proteína de liberación lenta que puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo. Este efecto puede ayudar a controlar el apetito y el peso.

   Según el sitio web oficial, la caseína micelar en polvo podría ser ideal si sigues una dieta sin carne, tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si eres un atleta experimentado.

   Cada ración aporta unos 23 gramos de proteínas y es baja en azúcar, por lo que obtendrá las proteínas que necesita sin calorías adicionales.

   Según los fabricantes, Miscellar Casein Powder favorece el crecimiento y el mantenimiento muscular. Podría mejorar su recuperación mediante la reducción de dolor muscular y mejorar la reparación muscular en general después de los entrenamientos.

   El sitio web oficial destaca que la caseína micelar es excelente a cualquier hora del día, pero podría ser beneficiosa como batido antes de acostarse.

   Se digiere lentamente durante 6 a 8 horas, proporcionando un suministro constante de proteínas para ayudar a prevenir la degradación muscular mientras duermes.

   Según los fabricantes, también actúa como un supresor del apetito, por lo que es una opción útil para controlar el peso. La caseína micelar en polvo también puede ayudar a aumentar la masa muscular y apoyar sus objetivos de fitness.

   Ventajas e inconvenientes

   Pros

   • Puede proporcionar una liberación constante de aminoácidos,
   • Su alto contenido en proteínas puede favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
   • Su bajo contenido en grasas e hidratos de carbono puede contribuir a la definición muscular.
   • Su contenido en BCAA puede ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.

   Contras

   • Contiene alérgenos
   • Es un derivado de la leche, por lo que no es adecuado si se sigue una dieta vegana.
   • Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas, ya que la caseína podría ser más difícil de digerir.

4. HSN Egg White Protein

   Según el sitio web oficial, la Proteína de Clara de Huevo HSN procede de gallinas criadas en libertad, por lo que es 100% natural y ofrece un perfil de aminoácidos fuerte, que podría ser ideal para entrenamientos intensos.

   La Proteína de Clara de Huevo HSN puede proporcionar una alternativa a los huevos enteros, eliminando las preocupaciones sobre las grasas de la yema y manteniendo los beneficios nutricionales.

   Según los fabricantes, no contiene lactosa, azúcar, gluten, colesterol ni grasa, por lo que puede adaptarse a preferencias y restricciones dietéticas.

   Puede mezclarlo fácilmente con agua para preparar batidos o utilizarlo en recetas como tortitas dietéticas o pasteles proteicos sin comprometer la calidad nutricional.

   Según el sitio web oficial, la Proteína de Clara de Huevo HSN podría ayudar al crecimiento muscular y mejorar los tiempos de recuperación, lo que podría ser beneficioso si entrenas con regularidad.

   La Proteína de Clara de Huevo HSN puede aumentar la ganancia muscular y simplificar su dieta. Su alta tasa de absorción puede ayudar a prevenir la degradación muscular.

   Ventajas e inconvenientes

   Pros

   • Fácil de digerir y absorber.
   • Puede favorecer la pérdida de peso y ayudar a desarrollar un físico definido.
   • Puede ayudar a prevenir la fatiga muscular, mejorar el rendimiento deportivo y favorecer la recuperación muscular.

   Contras

   • Los resultados personales pueden variar.
   • Se elabora a partir de huevos y no es apto para una dieta vegana.
   • Puede causar problemas digestivos y tiene un perfil limitado de aminoácidos.

5. Bulk Whey Powder

   Según el sitio web oficial, Bulk Whey Powder puede contribuir a la recuperación y el crecimiento muscular.

   Cada ración puede aportar 23 gramos de proteínas y 5 gramos de BCAA, que podrían contribuir a la reparación y el desarrollo muscular.

   El bajo contenido en azúcares de Bulk Whey Powder puede permitirle aumentar su ingesta diaria de calorías sin añadir carbohidratos adicionales, lo que puede contribuir a un crecimiento muscular eficaz.

   Según el sitio web oficial, Bulk Whey Powder está diseñado para una rápida absorción, por lo que tu cuerpo podría obtener los aminoácidos esenciales. Esta rápida acción podría ayudar a prevenir la degradación muscular, especialmente si estás realizando un entrenamiento intenso.

   Bulk Whey Powder podría aumentar su metabolismo, lo que podría proporcionar un efecto de quema de grasa que puede complementar sus objetivos de fitness.

   Ventajas e inconvenientes

   Pros

   • Rápida absorción para un óptimo desarrollo y reparación muscular.
   • Tiene un alto contenido en aminoácidos de cadena ramificada, cruciales para estimular la síntesis de proteínas musculares y reducir las agujetas.
   • Puede contribuir a la pérdida de grasa al tiempo que preserva la masa muscular magra, lo que puede favorecer una composición corporal saludable.

   Contras

   • Su eficacia depende de su dieta general y de su rutina de ejercicios.
   • Puede causar molestias digestivas a las personas intolerantes a la lactosa.

¿Qué dicen los investigadores?

Un metaanálisis de 2020 publicado en Nutrition Reviews indicó que una ingesta de proteínas de entre 0,5 y 3,5 gramos por kilogramo de peso corporal puede favorecer el aumento de la masa corporal magra. Reveló que aumentos totales tan pequeños como 0,1 gramos por kilogramo al día podrían mantener o mejorar eficazmente la masa muscular.

Los resultados también sugirieron que la tasa de aumento de la masa corporal magra disminuye una vez que la ingesta de proteínas supera los 1,3 gramos por kilogramo, un umbral que el entrenamiento de fuerza ayudó a suprimir.

Un meta-análisis posterior publicado en 2022 en Sports Medicine estableció además que una ingesta de aproximadamente 1,5 gramos por kilogramo al día es necesaria para maximizar las ganancias de fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Los beneficios parecen estancarse entre 1,5 y 1,6 gramos por kilogramo.

Una revisión sistemática publicada en el Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle concluyó que la ingesta de proteínas de 1,6 gramos por kilogramo o superior produce aumentos modestos de la masa corporal magra entre los individuos jóvenes entrenados en resistencia. Sin embargo, los efectos en las personas mayores fueron menos pronunciados.

¿Cuántas proteínas son demasiadas?

Exceder la ingesta de proteínas por encima de 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día puede conllevar riesgos potenciales para la salud, como disfunción renal, aumento de peso no deseado y mayor irritabilidad.

Aunque las proteínas son importantes para un crecimiento muscular óptimo, consumir cantidades excesivas no aporta beneficios proporcionales y puede provocar efectos adversos.

¿Cuánta proteína se debe comer después de hacer ejercicio?

El consumo óptimo de proteínas después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la reparación y el crecimiento muscular. La ingesta recomendada de proteínas es de aproximadamente 20-40 gramos para estimular eficazmente la síntesis de proteínas musculares.

Después de hacer ejercicio, los músculos pueden absorber nutrientes durante unos 30-45 minutos. Consumir proteínas durante este tiempo podría ayudar a maximizar la recuperación y promover el crecimiento muscular.

Según un estudio, consumir proteínas después de hacer ejercicio en una comida rica en carbohidratos puede potenciar la resíntesis de glucógeno.

Para las personas mayores de 40 años, consumir unos 40 gramos de proteínas después del ejercicio puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Distribuir el consumo de proteínas uniformemente a lo largo del día, con unos 20-25 gramos por comida, también puede mejorar el crecimiento muscular general en la mayoría de las personas.

¿Debe cambiar el consumo de proteínas con la edad?

A medida que se envejece, mantener una ingesta adecuada de proteínas resulta esencial para conservar la masa muscular y mitigar los efectos de la sarcopenia, la disminución de la fuerza y la función musculares relacionada con la edad.

Los estudios indican que la proteína sedentaria necesita aumentar de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (pc) a 1,0-1,2 gramos por kilogramo a los 65 años para ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y promover la salud en general.

En el caso de los adultos mayores que realizan entrenamientos de resistencia o que desean aumentar su masa muscular, las necesidades de proteínas pueden elevarse a 1,6-2,4 gramos por kilogramo, en función de las rutinas de ejercicio personales.

Riesgos del exceso de proteínas

Los síntomas de una ingesta excesiva de proteínas pueden incluir molestias gastrointestinales, náuseas, deshidratación, fatiga e irritabilidad. Estos síntomas leves pueden afectar significativamente a la calidad de vida.

Riesgo	Descripción	Síntomas
Disfunción renal	Exceso de trabajo de los riñones para filtrar el exceso de residuos proteicos	Fatiga, azotemia
Aumento de peso no deseado	El exceso de proteínas puede convertirse en grasa si la ingesta calórica es elevada	Aumento del porcentaje de grasa corporal
Aumento de la irritabilidad	Posible efecto secundario de desequilibrio metabólico	Cambios de humor, irritabilidad
Deshidratación	Una ingesta elevada de proteínas puede provocar una mayor pérdida de líquidos	Sed, boca seca
Problemas gastrointestinales	Un exceso de proteínas puede provocar náuseas y malestar	Distensión abdominal, calambres

Un consumo elevado y prolongado de proteínas podría aumentar el riesgo de cardiopatías debido a la posible elevación de los niveles de colesterol y a la ingesta de grasas saturadas que suelen asociarse a las fuentes de proteínas de origen animal.

Un exceso de proteínas también podría someter a los riñones y al hígado a una tensión excesiva, lo que con el tiempo podría provocar lesiones o disfunciones. Las complicaciones graves pueden incluir convulsiones y, en casos extremos, podrían incluso provocar la muerte.

Preguntas frecuentes

1. ¿Pueden los suplementos proteínicos sustituir a los alimentos integrales en el crecimiento muscular?
   Aunque los suplementos proteínicos pueden contribuir eficazmente al crecimiento muscular, deben complementar las fuentes de alimentos integrales en lugar de sustituirlas. Los alimentos integrales aportan nutrientes y beneficios adicionales que los suplementos por sí solos no pueden ofrecer, promoviendo la salud y el bienestar general.
2. ¿Cómo influye la ingesta de proteínas en la recuperación tras entrenamientos intensos?
   La ingesta de proteínas influye significativamente en la recuperación después de entrenamientos intensos, ya que facilita la reparación muscular, reduce las agujetas y mejora la reposición de glucógeno. El consumo óptimo de proteínas, especialmente durante el periodo de recuperación, acelera la recuperación general y favorece el rendimiento posterior.
3. ¿Qué papel desempeñan los batidos de proteínas en el desarrollo muscular?
   Los batidos de proteínas pueden ser una fuente práctica de proteínas de alta calidad, que facilitan la recuperación y el crecimiento muscular cuando se toman después de hacer ejercicio. Sin embargo, deben tomarse con una dieta equilibrada y no sustituir a las fuentes de alimentos integrales esenciales para la nutrición general.
4. ¿Puede la ingesta de proteínas ayudar a perder peso a la vez que se desarrolla músculo?
   La ingesta de proteínas puede favorecer la pérdida de peso al promover la saciedad y preservar la masa muscular magra durante los déficits calóricos. Esta doble acción mejora la tasa metabólica, facilitando cambios efectivos en la composición corporal cuando se combina con ejercicio regular y una dieta equilibrada.
5. ¿Hay momentos específicos en los que consumir proteínas para obtener resultados óptimos?
   Para optimizar los resultados, la ingesta de proteínas debe producirse después del ejercicio, idealmente en los 30-45 minutos siguientes, y distribuirse uniformemente a lo largo del día. Este enfoque mejora la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, apoyando los objetivos generales de salud y rendimiento.

Conclusión

Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudarle a desarrollar y reparar los músculos de forma óptima. Las carnes magras, los lácteos, los huevos y las opciones vegetales son buenas fuentes de proteínas. Para aprovechar al máximo las proteínas, combínalas con un entrenamiento de fuerza y una recuperación adecuada.

Sin embargo, un exceso de proteínas puede dañar los riñones y causar otros problemas de salud. Equilibra tus proteínas con otros nutrientes y mantén una rutina de ejercicios constante. Consulta siempre a un médico antes de hacer grandes cambios en tu dieta o plan de ejercicio.