Volumen Eating: Ist es möglich, mehr zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren?

Volume Eating ist ein Ernährungskonzept, bei dem Sie kalorienarme Lebensmittel in großen Mengen verzehren müssen. Beim Volume Eating müssen Sie große Portionen kalorienarmer Lebensmittel wie Gurken, Wassermelone, Brokkoli, Hühnerbrühe, Tomaten usw. verzehren.

Wenn Sie sich an das Prinzip des Volumenessens halten, können Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an essenziellen Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind. Es könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es die Sättigung fördert, übermäßiges Essen reduziert und die Portionskontrolle verbessert.

Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch wie Sie essen. Es kann eine achtsame Ernährungsweise fördern, die es Ihnen ermöglicht, jeden Bissen zu genießen und die Sättigungs- und Hungersignale Ihres Körpers zu erkennen.

In diesem Artikel wird erörtert, was Volume Eating ist und welche gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Nachteile es mit sich bringt. Er analysiert auch die Vor- und Nachteile des Volumenessens und die Lebensmittel, die Sie während des Volumenessens bedenkenlos verzehren können.

Was ist Volume Eating?

Das Konzept der Mengenernährung basiert auf der Idee, dass die Menge der verzehrten Lebensmittel und ihr Kaloriengehalt nicht immer übereinstimmen. Die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel hängt davon ab, woraus es besteht, insbesondere von den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine).

Beim Essen in großen Mengen müssen Sie die Nahrungsmenge, die Sie essen können, maximieren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr minimieren. Lebensmittel mit hohem Wasser- und niedrigem Kaloriengehalt, wie Karotten, Wassermelone, Gurken oder Beeren, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Da sich das Volumenessen auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte konzentriert, kann es dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu senken. Solche Effekte können die Gewichtsabnahme oder -erhaltung unterstützen, ohne dass eine strenge Kalorienzählung erforderlich ist.

Beim Volumenessen müssen Sie auch den Verzehr von Lebensmitteln mit mittlerem Kaloriengehalt, wie Cheddar-Käse, Brot, Äpfel oder Bier, reduzieren. Während des Volumenessens müssen Sie strikt auf kalorienreiche Lebensmittel wie Kekse, Limonade, verarbeitetes Fleisch und Erdnussbutter verzichten.

Vorteile des Volumenessens

Vorteile des Volumenessens	Beschreibung	Wissenschaftliche Beweise
Nachhaltiges Gewichtsmanagement	Durch die Betonung von vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann eine ausgewogene Ernährung die langfristige Gewichtsabnahme und -erhaltung fördern.	Studien haben gezeigt, dass das Essen in Maßen zu einer Gewichtsabnahme und einem besseren Gewichtsmanagement beitragen kann.
Verbessertes Sättigungsgefühl	Großvolumige, kalorienarme Lebensmittel können das Sättigungsgefühl verstärken und so die Wahrscheinlichkeit des Überessens verringern.	Die Forschung hat gezeigt, dass Essen in Maßen das Sättigungsgefühl verbessern und den Hunger verringern kann.
Verbesserte Nährstoffzufuhr	Der Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln fördert den Verzehr ganzer, nährstoffreicher Lebensmittel und verbessert so die allgemeine Nährstoffzufuhr.	Studien haben ergeben, dass der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit einer erhöhten Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen verbunden ist.

1. Unterstützung von Abnehmzielen

   Forschungen haben ergeben, dass die Ernährung mit Volumen bei einigen Menschen, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselproblemen, die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Die Studie zeigte, dass der Verzehr einer energiearmen Ernährung zu einer spürbaren Gewichtsabnahme und einer Verringerung des Körperfetts führt.

   Beim Volumenessen liegt der Schwerpunkt auf Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, d. h. sie liefern weniger Kalorien pro Gramm. So können Sie mehr essen und gleichzeitig Ihre Gesamtkalorienzufuhr beibehalten, was Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu reduzieren.

   Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt kann dazu beitragen, dass Sie größere Portionen essen, die Ihren Magen physisch füllen. Ihr Magen dehnt sich aus, um die Nahrung aufzunehmen, was dazu beiträgt, Sättigungssignale im Gehirn auszulösen, den Gesamthunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

2. Fördert die Gesundheit des Darms

   Kalorienarme und voluminöse Lebensmittel wie Spinat, Blumenkohl oder Brokkoli können dazu beitragen, den Darm zu stimulieren und die Darmmotilität zu verbessern. Ein solcher Mechanismus könnte Ihre Darmgesundheit optimieren, indem er das Risiko von Verdauungsproblemen wie Blähungen und unregelmäßigem Stuhlgang minimiert.

   Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Quinoa oder Erbsen, die häufig auf dem Speiseplan stehen, dienen als Präbiotika. Diese Präbiotika können nützliche Darmbakterien ernähren, ein gesundes Darmmikrobiom fördern und Ihre Darmgesundheit verbessern.

   Das Essen in kleinen Portionen kann Sie dazu anregen, langsam und achtsam zu essen, was die Verdauung verbessern kann. Wenn Sie langsam essen, kann Ihr Verdauungssystem effizienter arbeiten und die Nährstoffaufnahme verbessern.

3. Erhöhung des Sättigungsgefühls und der Sättigung

   Wenn Sie essen, kann sich Ihr Magen ausdehnen, um die Nahrung aufzunehmen, was die Ausschüttung von Hormonen wie Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) anregt. Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt können mehr Platz im Magen beanspruchen und die Dehnungsrezeptoren aktivieren.

   Infolgedessen empfängt das Gehirn die Signale von Sättigung und Zufriedenheit früher, wodurch das Bedürfnis nach weiterer Nahrungsaufnahme verringert wird. Der Verzehr großvolumiger, kalorienarmer Lebensmittel kann den Spiegel des Hormons Ghrelin (das den Hunger anregt) senken und den Spiegel des Hormons Leptin (das Sättigung signalisiert) erhöhen.

   Es kann das Sättigungsgefühl verstärken, den Appetit unterdrücken und übermäßiges Essen verhindern. Diese Wirkungen können die Kalorienzufuhr senken und zu einem Kaloriendefizit beitragen, das für die Gewichtsabnahme förderlich ist.

   Lebensmittel wie Äpfel, Orangen, Popcorn, Grünkohl und Spinat können besonders sättigend sein. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, dass Ihr Magen länger satt bleibt und Sie weniger in Versuchung geraten, zu viel zu essen.

4. Höheren Lebensmittelkonsum zulassen

   Das Essen in großen Mengen kann Ihnen dabei helfen, größere Portionen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte zu verzehren, ohne dass sich Ihre Kalorienzufuhr wesentlich erhöht. Biologisch gesehen bedeutet dies, dass Ihr Magen mehr Nahrung aufnehmen und verarbeiten kann, was Ihren Hunger mit weniger Kalorien stillen könnte.

   Bei großvolumigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Verdauung länger dauern. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, was bedeutet, dass die Nahrung länger im Magen und Darm verbleibt, was eine allmählichere Freisetzung von Nährstoffen ermöglicht und das Sättigungsgefühl verbessert. So können Sie mehr essen und gleichzeitig Ihr Hungergefühl kontrollieren.

   Das Essen in großen Mengen erfordert oft ein längeres Kauen und längere Essenszeiten. Der verlängerte Kauvorgang könnte die sensorische Befriedigung beim Essen erhöhen, was Ihnen helfen könnte, größere Portionen zu genießen.

5. Hilft bei der Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln

   Eine ausgewogene Ernährung setzt voraus, dass Sie auf kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel verzichten, die mit Fetten, übermäßigem Salz, Zucker und künstlichen Zusatzstoffen beladen sind. Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr großer Portionen ganzer, nährstoffreicher Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst.

   Wenn Sie sich für eine volumenorientierte Ernährung entscheiden, neigen Sie eher dazu, großvolumige, kalorienarme Snacks wie rohes Gemüse, Obst oder selbstgemachte Snacks zu essen. Das kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu verarbeiteten, abgepackten Snacks greifen, die viel ungesunde Fette, Zucker und Natrium enthalten.

   Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, geringere Lebenserwartung und bestimmte Krebsarten bekommen. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, solche Risiken zu vermeiden, da sie darauf abzielt, verarbeitete Lebensmittel aus der Ernährung einzuschränken oder zu eliminieren.

6. Könnte einen gesunden Stoffwechsel unterstützen

   Großvolumige Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, können den thermischen Effekt der Nahrung erhöhen. Das bedeutet, dass für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung großvolumiger Lebensmittel mehr Energie benötigt wird, was den Stoffwechsel ankurbeln könnte.

   Übermäßiges Essen kann zu Störungen des Stoffwechsels und Gewichtszunahme führen. Essen in Maßen kann das Sättigungsgefühl fördern, Überessen verhindern und einen ausgeglichenen Stoffwechsel unterstützen. Ein verbesserter Stoffwechsel kann Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, das Energieniveau zu steigern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

   Volumenessen fördert regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über satt halten. Die konsistente Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln kann ein stabiles Energieniveau und eine stabile Stoffwechselrate fördern und so das Risiko einer Stoffwechselstörung verringern.

Nachteile des Volumenfutters

Obwohl das Essen in großen Mengen viele Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einige potenzielle Nachteile, über die man sich im Klaren sein sollte:

• Ungleichgewicht der Nährstoffe: Die ausschließliche Konzentration auf kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen kann zu einem Ungleichgewicht bei der Nährstoffaufnahme führen. Wird beispielsweise Gemüse gegenüber Proteinen oder gesunden Fetten bevorzugt, kann dies zu einem unzureichenden Protein- oder Fettkonsum führen.
• Verdauungsprobleme: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung, aber sie können Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen, wenn sie zu schnell eingeführt oder in zu großen Mengen verzehrt werden.
• Überbetonung des Kalorienzählens: Wenn Sie sich ausschließlich auf die Kalorienzufuhr konzentrieren, kann dies dazu führen, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, wie Erdnüsse, Avocados oder Walnüsse, ausschließen. Das Zählen von Kalorien kann auch Ihr Risiko für die Entwicklung von Essstörungen erhöhen.
• Möglicherweise werden Hungerzeichen ignoriert: Die Betonung der Nahrungsmenge kann manchmal dazu führen, dass Sie über den Punkt der natürlichen Sättigung hinaus essen und die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers ignorieren. Dies kann die intuitiven Essgewohnheiten stören und zu Über- oder Unterernährung führen.
• Zeitaufwändige Mahlzeitenzubereitung: Die Zubereitung großer Mengen an frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln kann zeitaufwändig sein. Das Waschen, Zerkleinern und Kochen dieser Lebensmittel erfordert mehr Aufwand als der Griff zu verzehrfertigen Lebensmitteln, was bei einem vollen Terminkalender ein Hindernis darstellen kann.
• Schwierigkeit in sozialen Situationen: Volumen-Essen kann in sozialen Situationen, in denen die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist, oder beim Essengehen eine Herausforderung darstellen. Es kann schwierig sein, geeignete Optionen zu finden, die den Kriterien des Volumen-Essens entsprechen, was zu einem Gefühl der Einschränkung führt.

Siehe auch:

• Beste Methoden zum schnellen Abnehmen ohne Übung
• Intervallfasten: Ein natürlicher Weg zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden
• Keto-Diät: Hilft sie Ihnen beim Abnehmen?

Vor- und Nachteile des Volumenessens

Großvolumige vs. kleinvolumige Lebensmittel

1. Großvolumige Lebensmittel

   Volumenreiche Lebensmittel zeichnen sich durch ihre geringe Kaloriendichte und ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt aus. Sie können Ihnen helfen, größere Portionen zu verzehren und dabei eine relativ kalorienarme Aufnahme beizubehalten.

   Diese großvolumigen Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern weniger Kalorien pro Gewichts- oder Volumeneinheit. Dies führt zu einer geringeren Gesamtkalorienzufuhr und macht Lebensmittel mit hohem Volumen zu einer geeigneten Wahl, um Ihren Weg zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

   Einige Beispiele für großvolumige Lebensmittel sind:

   • Blatt- und Kreuzblütlergemüse: Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kopfsalat und Kreuzblütler wie Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl können als Lebensmittel mit hohem Volumen eingestuft werden.
   • Früchte: Wasserreiche Früchte wie Wassermelone, Melone, Orangen, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren.
   • Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte: Ballaststoffreiche Körner wie Quinoa, Gerste und Hafer. Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen können ebenfalls voluminöse Lebensmittel sein.
   • Eintöpfe und Suppen: Suppen auf Brühebasis wie Gemüsesuppe, Hühnerbrühe und Miso-Suppe.
   • Kalorienarme Snacks: Dazu gehören z. B. luftgepopptes Popcorn, Reiskuchen oder fettarmer Joghurt.

2. Kleinvolumige Lebensmittel

   Lebensmittel mit geringem Volumen zeichnen sich durch ihre hohe Energiedichte aus, d. h. sie liefern eine große Anzahl von Kalorien pro Gewichts- oder Volumeneinheit. Diese Lebensmittel sind in der Regel weniger in der Lage, Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühle zu erzeugen, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt.

   Einige Beispiele für Lebensmittel mit geringem Volumen sind:

   • Verarbeitete Produkte: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie z. B. zuckerhaltige Desserts, Schokoriegel, Gebäck, Kekse oder Limonade.
   • Fette und Öle: Fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados, Erdnussbutter, Margarine und Kokosnussöl.
   • Nüsse und Samen: Nüsse wie Cashews, Mandeln, Pistazien und Walnüsse, Cashews, Pistazien. Samen mit hohem Kalorien- und Fettgehalt können Chiasamen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne sein.
   • Getrocknete Früchte: Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen und getrocknete Feigen.
   • Fettreiche Molkereiprodukte: Käse, Vollmilch, Sahne und fettreiche Joghurts.
   • Kalorienreiche Körner: Weißbrot, Bagels und Croissants.

Häufig gestellte Fragen

1. Ist das Volumenessen für Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen geeignet?
   Eine volumenreiche Ernährung kann an verschiedene Diätformen angepasst werden, z. B. an eine vegane, glutenfreie, vegetarische oder kohlenhydratarme Ernährung. Im Rahmen dieser Diäten müssen Sie sich auf voluminöse, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.
2. Kann das Essen von Volumen das Muskelwachstum unterstützen?
   Volumenernährung kann in Verbindung mit einer angemessenen Proteinzufuhr und Krafttraining das Muskelwachstum fördern. Wenn Sie mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln erhalten, während Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen konzentrieren.
3. Wie wirkt sich der Verzehr großer Mengen auf den Blutzuckerspiegel aus?
   Das Essen in Maßen kann dazu beitragen, die Glukoseaufnahme zu verzögern und so ein schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Die Vorteile können besonders deutlich werden, wenn Sie sich auf ballaststoffreiche, niedrig-glykämische Lebensmittel wie Kidneybohnen, Karotten, Kichererbsen und Linsen konzentrieren.
4. Kann die Volumenernährung für Sportler mit hohem Kalorienbedarf angepasst werden?
   Sportler mit hohem Kalorienbedarf können ihre Ernährung dahingehend ändern, dass sie mehr kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, Trockenfrüchte und Avocados zu sich nehmen. Dies könnte dazu beitragen, ein ausgewogenes Makronährstoffprofil aufrechtzuerhalten, um die Leistungs- und Erholungsanforderungen zu unterstützen.
5. Ist Volume Eating für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sicher?
   Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten das Volumenessen mit Vorsicht angehen. Es ist wichtig, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die Sicherheit und Eignung von Volumen-Essplänen von Fall zu Fall zu bestimmen.

Schlussfolgerung

Beim Essen in großen Mengen müssen Sie große Mengen an kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um sich satt und zufrieden zu fühlen, ohne übermäßig viele Kalorien zu verbrauchen. Lebensmittelgruppen mit geringer Kaloriendichte, wie mageres Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte, sollten bevorzugt werden.

Der Verzehr von ballaststoffreichen und wasserhaltigen Lebensmitteln in großen Mengen kann die Gesundheit der Verdauung unterstützen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleisten. Es kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Verlangen nach ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln minimieren, so dass es leichter ist, gesündere Lebensmittel zu wählen.

Langsam und achtsam zu essen, kleinere Teller und Schüsseln zu verwenden und die Sättigungs- und Hungersignale des Körpers zu erkennen, kann beim Essen in großen Mengen hilfreich sein. Wenn Sie Ihre Zwischenmahlzeiten und Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass eine Vielzahl von gesunden, kalorienarmen Optionen zur Verfügung steht.