10 Façons De Réussir Une Perte De Poids Durable

La phase de coupe dans le bodybuilding peut vous aider à vous concentrer sur la réduction de l’excès de graisse corporelle pour révéler la masse musculaire que vous avez développée.

Elle peut être cruciale pour obtenir un physique svelte et défini, d’où l’importance de donner la priorité à une alimentation et à un entraînement adéquats pour mettre en valeur vos muscles.

Au cours de cette phase, votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire intacte. Vous devrez créer un déficit calorique afin de brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie, ce qui vous permettra d’avoir une silhouette plus définie.

C’est un défi, mais il est possible d’y parvenir en adoptant la bonne approche. Cet article présente des méthodes simples pour révéler vos muscles durement gagnés et explique les différents moyens qui pourraient vous aider à réussir votre phase de coupe.

10 façons de réussir la phase de coupe

1. Consommez des macronutriments équilibrés

   Les macronutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides sont essentiels à l’apport calorique et aux fonctions corporelles générales. Pour gérer efficacement le dessèchement musculaire, il est important d’équilibrer correctement ces nutriments.

   Vous pouvez essayer d’obtenir environ 30 % de vos calories à partir de protéines, en choisissant des sources maigres pour aider à maintenir et à réparer les muscles pendant la phase d’amaigrissement.

   Les glucides doivent représenter 50 % de votre apport calorique. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique pour maintenir un niveau d’énergie stable et améliorer la sensation de satiété.

   Essayez de maintenir votre consommation de graisses autour de 20 % de vos calories totales tout en privilégiant les graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, pour soutenir votre phase d’amincissement.

   Pour optimiser les résultats, répartissez votre apport en macronutriments sur 5 à 6 repas par jour. Cette approche peut stimuler votre métabolisme, faciliter la digestion, améliorer l’absorption des nutriments et favoriser le bon fonctionnement des hormones.

2. Diminuez les glucides

   Les glucides peuvent fournir de l’énergie pendant les séances d’entraînement, mais la gestion de votre consommation est essentielle pour obtenir un physique maigre. Pour réduire efficacement la consommation de glucides pendant les coupes, envisagez de consommer des aliments à faible indice glycémique qui pourraient stabiliser votre taux de sucre dans le sang et vous assurer une énergie constante tout au long de la journée.

   Des aliments comme le riz brun, le quinoa, les patates douces et les légumineuses peuvent constituer des choix appropriés. Choisissez des sources de glucides riches en fibres pour faciliter la digestion et favoriser la satiété. Ajoutez des céréales complètes, des fruits et des légumes qui peuvent aider à contrôler la faim et à éviter les excès alimentaires.

   Réduisez votre consommation de glucides transformés et raffinés, tels que le pain blanc, les en-cas sucrés et les pâtisseries, car ils peuvent entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et nuire à la perte de graisse.

   Il peut également être avantageux de faire coïncider votre consommation de glucides avec vos séances d’entraînement. Manger des glucides avant ou après l’exercice peut alimenter vos séances d’entraînement, favoriser la récupération musculaire et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

3. Maintenir un bon rythme de sommeil

   Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour prévenir la perte musculaire, également connue sous le nom de catabolisme, qui pourrait interférer avec vos progrès en matière de coupe. Accorder la priorité à un repos adéquat favorise non seulement votre développement physique, mais peut également améliorer vos performances à l’entraînement et réduire le risque de blessures ou de surentraînement.

   Pendant le sommeil, l’organisme remplit des fonctions essentielles telles que la réparation musculaire, la régulation hormonale et la récupération générale.  Il peut également contribuer à améliorer les performances à l’entraînement, les fonctions cognitives et à stabiliser le métabolisme, ce qui peut éventuellement favoriser votre phase de coupe.

   Pour optimiser la qualité de votre sommeil pendant l’accouchement, essayez de suivre un horaire de sommeil régulier et de mettre en place une routine de coucher calme et un environnement de sommeil apaisant.

   Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez vous efforcer de réduire votre consommation de caféine et d’appareils électroniques avant le coucher. Le respect de ces pratiques peut vous aider à mieux récupérer et à atteindre vos objectifs de réduction.

4. Limiter la consommation de graisse

   Une consommation de graisses inférieure à 1 gramme par kilogramme de poids corporel total peut contribuer à optimiser l’utilisation de l’énergie et à soutenir les processus métaboliques. Le respect de cette limite peut aider votre corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie tout en préservant votre santé globale.

   Lors du choix des graisses, privilégiez celles qui sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui favorisent le taux de cholestérol et le métabolisme énergétique.

   Les options saines comprennent l’huile d’olive, le beurre d’amande et l’huile d’arachide. Vous pouvez également ajouter des oméga-3 à votre régime hypocalorique, ce qui pourrait favoriser la combustion des graisses, réduire l’appétit et prévenir l’accumulation de graisses.

   Il peut contribuer à améliorer les fonctions métaboliques pendant les coupes, vous aider à atteindre vos objectifs physiques et favoriser le bien-être général.

5. Tenter de réduire la rétention d’eau

   L’élimination de l’excès de rétention d’eau peut aider à obtenir un physique maigre et défini en bodybuilding. L’excès d’eau sous la peau peut masquer la définition des muscles et créer une apparence ballonnée. Pour y remédier, vous devez essayer d’équilibrer l’hydratation et les électrolytes.

   Essayez d’augmenter votre consommation d’eau jusqu’à 3 litres par jour, en l’adaptant progressivement pour aider votre corps à éliminer l’excès d’eau. Réduisez votre consommation de sodium, qui peut entraîner une accumulation d’eau dans les cellules.

   Intégrez à votre régime alimentaire des aliments riches en potassium, qui pourraient gérer l’équilibre hydrique au sein de vos cellules. Vous pouvez également essayer d’améliorer vos niveaux d’électrolytes afin d’assurer une bonne hydratation.

   Vous pouvez également envisager de prendre des diurétiques naturels tels que le thé vert ou certains fruits, qui peuvent contribuer à réduire la rétention d’eau et éventuellement vous aider à obtenir une apparence plus mince et plus définie.

6. Créer un déficit calorique

   Pour éliminer efficacement l’excès de graisse corporelle, il est essentiel de créer et de maintenir un déficit calorique contrôlé. Vous pouvez commencer par mesurer le BMR (Basal Metabolic Rate), c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions essentielles. Cela peut vous aider à fixer un objectif calorique quotidien approprié.

   Essayez de noter en détail ce que vous mangez et buvez chaque jour, et utilisez des applications de suivi des aliments ou des journaux pour contrôler votre apport calorique avec précision.

   Tout en réduisant les calories, veillez à ce que le rapport entre les macronutriments reste équilibré. Vous devez également essayer de donner la priorité aux protéines pour préserver la masse musculaire et ajuster votre consommation de glucides et de lipides en fonction des besoins.

   Vous pouvez également créer un déficit calorique en associant le cardio à la musculation, ce qui peut favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.

7. Adopter un programme sportif adapté

   Suivre un programme de remise en forme personnalisé peut s’avérer essentiel pour réduire efficacement les graisses et atteindre la composition corporelle souhaitée. Cependant, votre programme d’exercices doit comprendre une progression logique des exercices et de l’intensité, ainsi que des périodes de récupération optimales.

   Combinez cardio et musculation avec un équilibre d’environ 40 % de cardio et 60 % de musculation. Cette approche permet de brûler les graisses excédentaires tout en maintenant la masse musculaire.

8. Essayez les compléments

   Lorsque vous visez une définition musculaire optimale, le choix des bons suppléments peut vous aider dans votre phase de coupe. Les protéines en poudre peuvent contribuer au maintien et à la croissance des muscles.

   Les acides aminés ramifiés (BCAA) pourraient également être bénéfiques, car ils fournissent de l’énergie aux cellules musculaires et contribuent à préserver la masse musculaire.

   Si vous avez besoin d’aide pour choisir les suppléments à utiliser, consultez un nutritionniste qui pourra vous aider à sélectionner les options les mieux adaptées à vos objectifs.

9. Optimiser le volume des aliments

   Lorsque vous réduisez votre masse graisseuse par la restriction calorique, vous pouvez choisir des aliments riches en nutriments tels que les fraises, les framboises, les myrtilles, le poulet, le cabillaud, les crevettes et le thon afin de rester rassasié et d’éviter les fringales.

   Vous pouvez également opter pour des fruits peu caloriques tels que les fraises, les framboises, les myrtilles ou la pastèque, qui peuvent satisfaire une envie de sucré tout en limitant l’apport calorique.

   Manger en volume peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à prolonger la durée du repas en raison de l’augmentation du temps de mastication. De tels choix alimentaires peuvent prendre plus de place dans votre assiette et rendre vos repas plus satisfaisants.

10. Augmentez votre apport en protéines

    L’augmentation de l’apport en protéines peut aider à brûler des calories, à améliorer la rétention musculaire et à favoriser la sensation de satiété, ce qui peut aider à gérer les fringales et à éviter de trop manger.

    Pour atteindre l’apport en protéines recommandé de 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel total, vous devez inclure des sources de protéines dans votre alimentation. Il peut s’agir de protéines d’origine animale, comme la viande, le lait et les œufs, ou d’origine végétale, comme les légumineuses, les noix et les produits à base de soja.

Avantages et inconvénients de la phase de coupe

Pour	Cons
La coupe peut vous aider à perdre de la graisse	Suivre la coupe pourrait vous faire perdre un peu de muscle
Il peut donner à vos muscles un aspect plus défini	Il peut diminuer certaines hormones et la libido
La coupe pourrait améliorer la santé du sang	Vous pourriez avoir plus faim
Il pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline et aider à gérer les niveaux de sucre.	La coupe peut réduire la densité osseuse avec le temps
La phase de coupe pourrait favoriser les performances athlétiques	Il peut affecter votre sommeil

Voir aussi:

• Les probiotiques pour la perte de poids : aliments, avantages et effets secondaires
• 15 conseils pour perdre du poids rapidement
• Résistance à l’insuline : La résistance à l’insuline entraîne-t-elle une prise de poids ?
• Régime Protéiné Pour Perdre 5 Kg en 1 Semaine

Principe du séchage en musculation

Pour réussir cette phase, essayez de vous concentrer sur quelques stratégies clés :

•   Maintenez un déficit calorique en vous efforçant de brûler plus de calories que vous n’en consommez.
•   Mangez des sources de protéines maigres pour favoriser la rétention musculaire et privilégiez les aliments riches en nutriments pour gérer la faim.
•   Essayez de réduire votre apport calorique de 400 à 600 kcal par jour tout en vous assurant que vous obtenez des macronutriments de qualité pour atteindre la définition musculaire que vous souhaitez.
•   Ajoutez un entraînement stratégique à votre programme, notamment des exercices de musculation, de cardio et de haute intensité.
•   Visez trois séances d’entraînement par semaine pour favoriser le maintien des muscles et la perte de graisse.
•   Adaptez vos séances d’entraînement pour favoriser le maintien des muscles et la combustion des graisses.

Ce qu’il faut manger pendant une coupe?

Pendant la phase d’amaigrissement, il est essentiel de gérer l’apport en macronutriments. Visez 2 grammes de protéines, 2 à 4 grammes de glucides et 0,5 à 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel total chaque jour.

Lorsque vous réduisez votre poids, vous pouvez privilégier les aliments qui contiennent des nutriments mais qui sont moins caloriques. Ces aliments peuvent contribuer à une perte de poids progressive et au maintien de la masse musculaire.

Les aliments que vous pourriez manger

•   Riz brun, quinoa, patates douces et pâtes complètes
•   Avoine, céréales à faible teneur en sucre et galettes de riz
•   Brocolis, asperges, choux de Bruxelles et haricots verts
•   Chou-fleur, champignons, oignons et tomates.
•   Courgettes et carottes
•   Céleri
•   Blanc de poulet, dinde hachée maigre, bœuf ou porc maigre
•   Poisson, tofu extra ferme et substituts végétaux riches en protéines
•   Épinards, chou frisé, bette à carde et feuilles de chou vert
•   Pois chiches
•   Haricots rouges
•   Haricots noirs
•   Eau, eau gazeuse sans sucre
•   Eau minérale
•   Café ou thé non sucré
•   Fruits à faible teneur en sucre comme les pommes, les poires, les pêches, les baies, les melons et les pamplemousses.
•   Des graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et le beurre de noix.

Aliments à limiter :

•   Soda
•   Limonade
•   Café ou thé sucré
•   Porc
•   Bœuf
•   Viandes hachées ordinaires
•   Bacon
•   Poissons gras
•   Repas surgelés
•   Chips, charcuterie comme le jambon et le salami, biscuits emballés et gâteaux.
•   Pizza
•   Aliments frits
•   Sauces crémeuses pour pâtes, restauration rapide, glaces et pâtisseries.

Questions fréquemment posées

1. Comment gérer les fringales pendant une phase de sècheresse ?
   Pour gérer les fringales pendant la coupe, mangez des aliments riches en nutriments, hydratez-vous et prenez de petits repas fréquents. Écoutez vos signaux de faim et choisissez des en-cas riches en fibres pour rester rassasié plus longtemps. L’ajout de protéines peut également vous aider à contrôler votre appétit et à atteindre vos objectifs d’amaigrissement.
2. Quelles Activités De Récupération Sont Recommandées Pendant La Sèche ?
   Pendant la phase de coupe en bodybuilding, les activités de récupération recommandées comprennent un sommeil suffisant pour la réparation musculaire, la gestion du stress pour le bien-être général, la récupération active pour éviter le surentraînement, et l’écoute des signaux du corps pour des performances et des progrès optimaux.
3. Quels Sont Les Signes De Surentraînement À Surveiller Pendant La Sèche ?
   Les signes de surentraînement à surveiller sont une fatigue excessive, une baisse des performances, des douleurs musculaires persistantes, des troubles du sommeil, une irritabilité accrue et une diminution de l’appétit. Il est essentiel d’évaluer régulièrement ces indicateurs pour prévenir l’épuisement et optimiser les progrès de la musculation.
4. Comment Maintenir Sa Motivation Et Rester Discipliné Tout Au Long De La Phase De Sèche ?
   Pour rester motivé et discipliné pendant la phase de réduction, fixez-vous des objectifs clairs et mesurables afin de suivre vos progrès. Créez un programme structuré de repas et d’entraînement et respectez-le. Entourez-vous d’un réseau de soutien, qu’il s’agisse d’amis, de membres de votre famille ou de groupes en ligne, pour vous encourager.

Conclusion

La phase de réduction peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire tout en préservant les muscles. Elle peut impliquer de manger des aliments riches en nutriments et moins caloriques et de boire suffisamment d’eau pour gérer les fringales intempestives.

La coupe peut améliorer la définition musculaire et la composition corporelle, mais elle peut aussi s’accompagner de certains problèmes, tels qu’une augmentation de la faim ou une éventuelle perte de masse musculaire.

Pour savoir si la coupe peut vous convenir, tenez compte de votre corps actuel et de la façon dont il s’accorde avec vos objectifs de remise en forme à long terme.

Si vous décidez de commencer votre phase de réduction, il serait plus prudent de parler à un expert en santé, surtout si vous avez des problèmes de santé.